La quinoa

Los pseudocereales son granos o semillas que tienen unas características
nutricionales muy similares a las de los cereales convencionales, así como su sabor,
textura, etc, pero tienen diferente origen. Son plantas no gramíneas cultivadas para
producir granos con almidón adecuado para la dieta humana sin ser cereales, leguminosas,
semillas o frutos secos tipo nueces. La quinoa es uno de los más importantes. Poseen un
valor nutricional aumentado en proteína, fibra y algunos micronutrientes en comparación
con algunos cereales, además no tienen gluten, lo que los hace ideales para personas
celiacas o intolerantes al gluten.(1)
El origen de la quinoa se remonta a las culturas andinas (Bolivia, Perú, Ecuador,
Chile), así como a toda Latinoamérica. Es una planta con una alta adaptabilidad geográfica,
lo que ha hecho que se considere como un alimento para la lucha contra el hambre, al ser
una buena alternativa a la proteína de origen animal.

Es un alimento que destaca por ser rica en proteínas. Tiene casi el doble de la
cantidad de proteína que la avena, así como un poco más de fibra y hierro. La proteína de
la quinoa es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos
esenciales (los componentes básicos de las proteínas) que el cuerpo necesita pero que no
puede producir por sí solo. Esto convierte a la proteína contenida en la quinoa en la más
completa de todos los cereales, permitiéndola competir con la proteína animal procedente
de carne, leche y huevo, haciéndola adecuada para las dietas veganas y vegetarianas.(2)

Además, aporta una buena cantidad de fibra (12% aproximadamente); la mayor
parte de su composición es de hidratos de carbono complejos, similar a los cereales, donde
su mayoría es almidón, y son de bajo índice glucémico, es un alimento muy bajo en grasa,
rica en fitoesteroles y ácidos grasos n-3 y n-6, rico en vitaminas y minerales (vitamina del
complejo B, vitamina E, calcio, magnesio, zinc, hierro no hemo) (2)

Es una buena opción en lugar del arroz y otros granos ricos en hidratos de carbono y bajos
en proteínas, especialmente para las personas con diabetes. Un estudio realizado en
Murcia (3), en el cual se estudiaron cuyo objetivo era evaluar el efecto de la ingesta de
quinoa procesada sobre el índice de masa corporal (IMC), la hemoglobina glicada y la

glicemia basal y en los niveles de saciedad, nos muestra que en el IMC en sujetos con
dieta con quinoa hubo una ligera reducción, en cuanto a la hemoglobina glicada, hubo una
mayor reducción en el grupo consumidor de quinoa, y no hubo una diferencia significativa
en la glicemia basal. Se observaron un aumento en los niveles de saciedad en el grupo
consumidor de quinoa. Por lo que sugieren que la quinoa puede utilizarse como
coadyuvante en la intervención nutricional en pacientes prediabéticos al ayudar a disminuir
el IMC, la hemoglobina glicada y aumentar la saciedad.
En cuanto a la prevención de enfermedades cardiovasculares, se ha visto que al
contener gran cantidad de flavonoides y compuestos fenólicos ayuda a modular el
metabolismo de los hidratos de carbono y de los lípidos mejorando la función de las células
β pancreáticas y estimulando la secreción de insulina, de ahí su importancia en el control
de la hiperglicemia, dislipidemias y de la resistencia a la insulina. También tiene capacidad
antioxidante y antiinflamatoria contribuyendo a la prevención de enfermedades.(4)
Las saponinas contenidas en la quinoa, son las responsables de su sabor amargo,
esto se puede disminuir enjuagándola con agua después de la cocción. Otro compuesto
que tiene en poca cantidad son los taninos, los cuales se ha visto que dan un sabor
astringente, reducen la palatabilidad del alimento; pueden dañar la mucosa intestinal,
interfieren en la absorción de hierro, glucosa y vitamina B12, aunque las cantidades
encontradas en la quinoa son muy pequeñas, y una adecuada preparación logra
disminuirlas aún más. Si una persona es alérgica a los taninos no podrá consumir quinoa.
(2,4)
Contiene fitatos los cuales, al igual que las saponinas, interfieren en la absorción de
nutrientes, además de aportar grandes cantidades de fósforo. Por lo que los pacientes con
patologías renales deberán de tener cuidado con su consumo. (2,4)
La quinoa se puede incorporar en la dieta de la misma manera que los cereales
convencionales, por ejemplo, en el desayuno o como tentempié, acompañados con leche,
o adicionándolos en forma de copos a la fruta o al yogurt; en la comida en lugar del arroz o
de otros cereales como la pasta, combinados con otros productos por ejemplo con verduras,
carnes, huevos, pescado, carnes vegetales, derivados de la soja como tofu, temphé; o
utilizar su harina para hacer repostería y panadería casera.

En conclusión, la quinoa es un pseudocereal que por sus características nutricionales
es una alternativa saludable para dietas sin gluten, o para dietas veganas o vegetarianas
por su alto contenido en proteína de buena calidad. También ayuda a prevenir
enfermedades metabólicas como la diabetes, y enfermedades cardiovasculares. En
enfermos renales, hay que tener precaución por su alto contenido en fósoforo.
A continuación, se muestran unas recetas que pueden ser para primeros platos o
acompañamientos, y un postre: