LA IMPORTANCIA DEL CONSUMO DE PAN COMO PARTE DE LA DIETA MEDITERRÁNEA
Marta García Bernat
¿QUÉ ES LA DIETA MEDITERRÁNEA?
La Dieta Mediterránea es considerada tradicionalmente como un ejemplo de estilo de vida saludable y equilibrado, que comprende tanto unas pautas dietéticas y de alimentación como la forma de cocinado, de hábitos, de actividad física y de aspectos culturales típicos de todo el litoral mediterráneo. De hecho, en 2010, esta dieta fue reconocida como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.
La Dieta Mediterránea se caracteriza principalmente por los siguientes patrones, comunes a todos los países de la cuenca mediterránea (Pirámide de la Dieta Mediterránea, Fig 1):
- Abundancia en alimentos de origen vegetal con elevado aporte de fibra y antioxidantes, como los cereales integrales, vegetales, frutas, legumbres y frutos secos.
- El pan y los alimentos procedentes de cereales, especialmente los integrales, deberían formar parte de la dieta diaria.
- Fomentar el consumo de alimentos frescos y de temporada, y reducir los procesados.
- Elevado consumo de grasas monoinsaturadas, procedentes principalmente del aceite de oliva.
- Aporte adecuado de ácidos grasos omega 3 presentes en pescados, mariscos y frutos secos.
- Cantidad moderada de proteínas de origen animal, y reducida en grasas saturadas, en especial las carnes rojas.
- La bebida por excelencia debe ser el agua. Se puede consumir moderadamente vino en alguna comida.
LOS CEREALES COMO BASE DE LA ALIMENTACIÓN
Los cereales (pan, pasta, arroz, sémolas,) son una fuente de nutrientes esenciales, ya que aportan energía, carbohidratos, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Y que, como hemos visto, son alimentos básicos que forman parte de la base de la pirámide, y que deberían consumirse entre 1-2 raciones/ día, preferiblemente integrales.
El pan es un alimento de gran importancia dentro de este grupo, ya que es un alimento económico y asequible para la mayor parte de la población. Según la Guía de la Alimentación Saludable española (SENC), el pan elaborado con harinas de grano entero es recomendable en todas las comidas del día.
A pesar de ello, el consumo de este alimento se ha reducido considerablemente en el tiempo, lo que ha provocado un deterioro de la calidad de la dieta desequilibrando el perfil nutricional. Entre las razones de abandono del consumo de este alimento podemos destacar la sustitución por otros alimentos más procesados y con peor densidad nutritiva, y los mitos dietéticos respecto al aumento de peso.
Cabe destacar que una adecuada ingesta de pan (preferiblemente integral) proporciona múltiples beneficios en la salud, tales como mejorar el perfil nutricional de la dieta, proporcionar saciedad, permitir una mayor adherencia a planes dietéticos y mejorar y/o prevenir ciertas enfermedades relacionadas con un inapropiado estilo de vida.
EL PAN Y SU VALOR NUTRICIONAL
El pan, sin otro calificativo, es el producto resultante de la cocción de una masa obtenida por la mezcla de harina y agua, con o sin adición de sal, fermentada con la ayuda de levadura de panificación o masa madre (BOE. 2019, 11 de mayo)
El pan integral es el pan elaborado con harina integral o de grano entero. La denominación se completará con el nombre del cereal o cereales de los que procedan la harina o las harinas utilizadas.
La harina comúnmente utilizada en la elaboración del pan tradicional es la de trigo. A continuación, veremos una tabla comparativa de la composición nutricional del pan blanco y del pan integral elaborados con harina de trigo (Tabla de composición de Alimentos. Moreiras y col., 2013) (Fig 2)
El pan blanco es rico en hidratos de carbono complejos (almidón), bajo en grasas y sin colesterol, y aporta proteínas, vitaminas y minerales como el selenio y el zinc principalmente.
Por otro lado, el pan integral también es rico en hidratos de carbono complejos, y, además, es fuente de fibra. También es bajo en grasas y no tiene colesterol, y aporta proteínas, vitaminas del grupo B, y minerales como selenio, fósforo, hierro, magnesio y zinc.
Esta diferencia nutricional entre ambos tipos de pan, se debe principalmente al grado de extracción de la harina, que en el caso del pan integral conserva toda la cubierta del grano, manteniendo sus propiedades nutritivas.
EFECTOS BENECICIOSOS DEL CONSUMO DE PAN EN LA SALUD
Como ya hemos visto, el pan contiene nutrientes muy interesantes para nuestra dieta.
Entre ellos, podemos destacar la fibra, ya que cada ración de 50 g de pan aporta entre 1,1 y 4,3 g de fibra. Este contenido en nutrientes y fibra parece tener un papel relevante sobre distintos beneficios en la salud del consumidor, tales como:
- Sobrepeso y obesidad: El pan contiene principalmente almidón y fibra, que juegan un papel fundamental sobre el control de la saciedad, la glucemia y la microbiota intestinal, protegiendo del sobrepeso.
- Enfermedades digestivas: Ciertas patologías como el estreñimiento, la diverticulosis y el cáncer de colon pueden disminuir o mejoran con el consumo de granos integrales.
- Enfermedades cardiovasculares: Una adecuada ingesta de fibra de forma regular, procedente de cereales integrales, así como de fruta y verdura, puede contribuir a un descenso del 20-30% en el riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Diabetes Mellitus tipo 2: El consumo de cereales enteros, como puede ser el pan integral, contribuye a la reducción del riesgo de esta enfermedad entorno al 20-30 %, debido a sus efectos sobre la glucosa plasmática.
- Intolerancia al gluten: El único tratamiento existente para esta enfermedad es la exclusión de cereales que contienen gluten (trigo, centeno, cebada). Actualmente la industria alimentaria trata de ofrecer pan elaborado con otro tipo de cereales exentos en gluten, y las nuevas tecnologías estudian modificaciones en esta proteína para garantizar su inocuidad.
Bibliografía
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- Fundación Española del corazón. El pan nuestro de cada día. [Internet] Disponible en: fundaciondelcorazon.com
- Real Decreto 308/2019, de 26 de abril, por el que se aprueba la norma de calidad para el pan. Boletín Oficial del Estado. 11 de mayo de 2019, núm 113. Sec.I. Pág 50168
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