ACTIVA TUS MITOCONDRIAS Y MEJORA TU SALUD
Escrito por Carlos del Pino Molinos
En los últimos meses he escuchado en varias fuentes el término de «activación mitocondrial». Tras varias lecturas acerca del tema, quería hablaros sobre la importancia real que puede tener en la salud, y como podemos «activar» nuestras mitocondrias.
El término «activación mitocondrial» hace referencia a la activación de la función de las mitocondrias en la célula.
Las mitocondrias son orgánulos encargados de la transformación de nutrientes en energía en forma de ATP.
Ésta, aunque es la principal, no es la única función de las mitocondrias, ya que también participan en la síntesis de hormonas esteroideas (testosterona y estradiol), regulación del calcio celular, desintoxicación de amoniaco en el hígado y apoptosis (muerte celular programada).
Este último punto es esencial, ya que las células que no mueren de forma programada pueden derivar en células de cáncer, con una alteración mitocondrial y metabólica, que pueden dar lugar a complicaciones graves.
Una mitocondria que funcione de forma defectuosa va a ser menos eficaz en la generación de energía y genera mayor cantidad de radicales libres, además de no realizar correctamente el resto de sus funciones.
En este sentido, una mitocondria «defectuosa» se comporta como una central energética poco eficiente, que gasta mucha energía y además «contamina» el ambiente.
En personas obesas la La obesidad y la disfunción mitocondrial también van de la mano. No está claro cuál es el factor primario, pero ambas se retroalimentan . La resistencia a la insulina perjudica la producción de energía, dificultando la oxidación de la grasa corporal y empeorando a su vez la resistencia a la insulina. Un círculo vicioso muy peligroso.
Además, la disfunción mitocondrial se asocia a trastornos como la fatiga crónica, la diabetes, la enfermedad cardiovascular y el antes mencionado cáncer, entre otras.
Todos estos estados tienen en común la falta de actividad física y una mala alimentación. Estos dos son factores esenciales para mantener la salud mitocondrial.
Cuida tus mitocondrias: #MueveteMucho
Las mitocondrias son unos orgánulos particulares, ya que son los únicos que poseen ADN propio. Debido a esto, no pueden generarse a través de otros orgánulos, sino que es necesario utilizar las mitocondrias existentes para generar la denominada biogénesis mitocondrial.
¿Y cuál es el principal estímulo para favorecer esa biogénesis mitocondrial? Pues es sencillo: La contracción muscular.
El proceso de formación de mitocondrias es complejo, pero se puede resumir teniendo algo claro: El ejercicio físico lo estimula.
Esto se debe a que, cuando nos ejercitamos, las mitocondrias empiezan a trabajar para generar energía en forma de ATP, extrayéndola de los nutrientes (descomponiendo Carbohidratos, grasas y proteínas).
Si la demanda de ATP aumenta, el cuerpo se fuerza a producir más «generadores de ATP», estas son las mitocondrias.
Además, si el ejercicio físico es intenso, esta producción será más efectiva (es por ello que el ejercicio de fuerza produce mayor cantidad de mitocondrias que el clásico ejercicio aeróbico).
Por otro lado, las sustancias que se generan y liberan durante la contracción muscular, como Calcio, proteína kinasa C y las fosfatasas, van a estimular la formación de nuevas mitocondrias.
De este modo, a los beneficios ya conocidos del ejercicio, podemos añadir el de la activación mitocondrial, y la estimulación de la biogénesis de estos orgánulos.
Por ello, si quieres mantener sanas tus mitocondrias, ten claro que el movimiento es la forma más eficaz de conseguirlo.
Sueño y alimentación, factores importantes para la salud mitocondrial
Cuida el ritmo circadiano:
Las mitocondrias disponen de un reloj biológico que sigue los ritmos circadianos, las horas de comida, el sueño, los picos horarios de mayor actividad y lucidez, y los valles de descanso y calma.
La luz es el principal director que dirige toda la orquesta del reloj biológico; y la melatonina, la hormona que regula el ritmo mitocondrial, es clave para conseguir la estabilidad mental y una adecuada competencia cognitiva. Seguir los ritmos horarios del sol ayuda a fabricar buenas dosis de melatonina.
Alimenta a tus mitocondrias:
Una alimentación equilibrada y con suficientes nutrientes nos va a ayudar a mantener una salud mitocondrial óptima.
Entre estos nutrientes, podemos destacar algunos que pueden ser importantes para el desarrollo mitocondrial en especial: Coenzima Q10, ácido fólico, magnesio y vitaminas B, creatina y carnitina.
Estos nutrientes están presentes, como digo, en los alimentos de una dieta equilibrada. No obstante, si crees que careces de alguno de ellos, consulta con un profesional de la nutrición para que te ayude, ya que yo carezco de los conocimientos necesarios para hacerlo.
Con todo lo dicho anteriormente, te animo a poner a tus mitocondrias a trabajar ejercitándote a alta intensidad y con bastante frecuencia.
Una forma sencilla de estimular la biogénesis mitocondrial es empezar el día dando un pequeño paseo, mientras disfrutas de la salida del sol (que a su vez estimula la generación de vitamina D), y entrenar fuerza 2-3 veces por semana, de manera complementaria.
Mantenerte en movimiento y estimular la contracción muscular pondrá a tus mitocondrias a funcionar, y ayudará a la renovación y generación de una función mitocondrial óptima.
Eso es todo por hoy. Gracias como siempre por llegar hasta aquí,. Te mando un abrazo y, como siempre, te recuerdo: #MueveteMucho.
