LEGUMBRES

Las legumbres son los frutos de las leguminosas. La parte comestible en este caso, son las semillas contenidas en vainas.

Son plantas dicotiledóneas pertenecientes al orden Fabaes, dentro del cual, diferenciamos tres familias: Mimosaceae, Caesalpiniaceae y Papilionaceae o Fabacea.

A esta última pertenecen algunas de las legumbres más populares como los: Arachis hipogea (cacahuetes), Glycine max (soja), Phaseolus vulgaris (judía), Pisum sativum (guisante), Cicer arietinum (garbanzo), Lens culinaris (lenteja). ³

 

 

 

LENTEJAS

Lens culinaris Medik. Planta anual de hojas compuestas y flores azuladas. En España existen tres variedades:

• Vulgaris: lentejón o lenteja de la reina. Tamaño superior a otras variedades. Color verde claro y jaspeado. Dentro de esta variedad podemos distinguir:
• Rubia castellana: Castilla- La Mancha, Salamanca y Granada.
• Rubia de Armuña: norte de Salamanca.
• Variabilis: lenteja parda o pardina. También se les puede llamar franciscanas o francesas. Color pardo, marrón- rojizo. Se dan en León, Palencia y Burgos.
• Dupuyensis: lenteja verde o verdina. Color verde amarillento o manchas más oscuras. Valladolid, León, Palencia, Burgos. ⁵

Legumbre que se utiliza en nutrición humana o bien con el grano entero, o en forma de harina.

Es una buena fuente de proteínas y nos va a aportar aminoácidos esenciales. Carbohidratos complejos (rico en almidón), por lo que no elevará el índice glucémico. Alto contenido en fibra, y minerales; a destacar: Mg, Ca, S, Fe y vitaminas del grupo B: B_1, B_2, B_5, B_6, B _9.

Bajo contenido en grasa. Tiene efectos antioxidantes. Muy recomendado su consumo en diabéticos o pacientes de enfermedades cardiovasculares.

Si no fuera porque la lenteja es deficitaria en Meteonina (uno de los aminoácidos esenciales), podría sustituir a la proteína de origen animal. Para compensar este déficit, podemos comerla mezclada con cereales que sí son ricos en este aminoácido. (Ej/ lentejas con arroz).⁴

 

GARBANZO

Cicer arietinum. L. Planta anual de tallo cuadrandulares y flores blancas o azuladas, frutos ovoides que contienen dos semillas. Existen dos variedades de garbanzo:

• Desi: destinado al consumo animal.
• Kabuli: destinado al consumo humano. En España vamos a encontrar cinco tipos pertenecientes a esta variedad:
• Blanco lechoso: Andalucía y Badajoz. Alta calidad, lo que se traduce en mayor precio. Color blanco o amarillo muy claro.
• Castellano: meseta central y Andalucía. Color amarillento.
• Venoso andaluz: Andalucía.
• Chamad: Granada.
• Pedrosillano: Castilla y León, Castilla- La Mancha y Andalucía. No es muy apreciado, por lo que su precio es bajo. ⁵

El garbanzo en una leguminosa que va a destacar por su alto contenido en fibra alimentaria y lípidos. El 66% peso seco total del grano correspondería a carbohidratos, destacando el almidón y los oligosacáridos, que no son digeridos ni absorbidos por nuestro sistema digestivo, pero son fermentados por las bacterias del colon. La fracción proteica corresponde más o menos al 22%. Tenemos que mencionar, que las proteínas del garbanzo van a ser deficitarias en aminoácidos como meteonina, cisteína y triptófano, pero muy ricas en lisina y arginina. De la fracción lipídica, destacamos que hasta un 67% del total de los lípidos, corresponde a AGPI. Fuente de B₂, B₃, B₆, piridoxina, vitamina C, alto contenido en carotenoides y minerales como Mg, Cu, Fe y Zn. ⁶

 

JUDÍA

Phaseolus vulgaris. L. También conocida por los nombres de frijol, habichuela, caraota, poroto, monjetes, bajocas, caparrones, judía, alubia o fabes, dependiendo de la localización geográfica. Vamos a destacar tres variedades:

• Judía común: con vaina verde clara y flor blanca. En España encontramos diferentes tipos dentro de esta variedad:
• Blanca de riñón: León y Ávila con D.O. La Bañeza de León y Barco de Ávila.
• Graja Fabada (D.O.). Asturias y Galicia.
• Caparrón: Asturias, La Rioja, Burgos.
• Pinta de León
• Canela de León
• Tolosana: País Vasco (Guipúzcoa).
• Morada redonda.
• Judía de España o escarlata: Phaseolus Multiflorus. Vaina verde oscura y flores blancas y lilas. También conocida como judión de la Granja. Segovia y Ávila.
• Judía de Lima o Garrafo. ⁵

Aunque en España encontramos varias Denominaciones de Origen, subrayamos la importancia que tiene esta legumbre en Latinoamérica o África, es la base de su alimentación.

La fracción de carbohidratos va a corresponder a 55-65% del peso seco. Destacamos el almidón, fibra dietética soluble y cantidades pequeñas de oligosacáridos. Al tener tanta fibra soluble, va a producir una absorción más lenta de la glucosa, lo que se traduce en un índice glucémico medio-bajo, buena elección en pacientes con Diabetes. Bajo contenido en lípidos 5%, a destacar el ácido linoleico. La fracción proteica oscila entre un 14-33%, siendo deficitaria en meteonina y cisteía, pero muy rica en lisina, fenilalanina y tirosina. Fuente de Tiamina, Rivoflabina, Niacina, Piridoxina, Ácido fólico, Zn, Fe, Ca.

Aunque en baja proporción, añadimos que los frijoles contienen fitoquímicos beneficioso para la salud, como son los fitoestrógenos  y los taninos. ⁷

 

En nuestro país, cuando consumimos las semillas maduras, las denominamos judías o alubias, mientras que cuando se consumen inmaduras, las llamamos judías verdes también conocidas como ejotes, porotos verdes, vainitas, alubias verdes, pero nos referimos a la misma legumbre con distinto grado de maduración.

La judía verde es pobre en proteínas y cuando madura, aumenta su fracción proteica. En su forma inmadura, es baja en calorías, no contiene grasas, es rica en Vitamina A, B, Vitamina C, P, Si, Ca, Ni, Cu, Co y clorofila.

Entre las variedades existentes, distinguimos dos, con la vaina estrecha y cilíndrica y otra con la vaina más ancha y achatada. ⁹

 

 

GUISANTE

Pisum Sativum. L. Guisante, chícharo, petipuás, arveja, son los nombres que denominan a las semillas comestibles contenidas en unas vainas verdes de una planta anual trepadora de 2m con flores blanquecinas, púrpuras y azuladas.

El pópulo lo confunde con una verdura, pero pertenece a las leguminosas, destacando su alto contenido en proteínas. Aporta  aminoácidos como leucina, lisina, fenilalanina, arginina o alanina. Alto porcentaje en fibra, muy bajo en grasa y es una gran fuente de vitaminas como Tiamina, Niacina, folatos, Vitamina C (aunque un elevado porcentaje de esta, se perderá en la cocción),  P y K. ⁸

Aclaramos que la denominación arveja, también puede confundirse con  veza o alverja, que son denominaciones para la especie Vicia sativa, y aunque también pertenece a las leguminosas, solo está destinada al consumo animal.

 

HABA

Vicia faba. Originaria de Oriente próximo, tiene un fruto en forma de vaina del que se extrae la semilla, el haba o habichuela.

Ricas en proteínas, hidratos de carbono, fibra alimentaria, y casi nada de grasa. En su composición nutricional, destacamos la vitamina A, vitamina C, vitamina E, B₁, B_2, lecitina, colina, β-caroteno, Zn, Cl, I, Mn, K, P, Na y Ca. Son diuréticas y depurativas. Beneficiosas en procesos anémicos, dietas de adelgazamiento, hipertensión y colesterol.²¹

 

ALTRAMUZ Y TARWI

También son conocidos con los nombres de lupin, lupino, entremozo o chocho.

Hoy en día, se ha puesto de moda como una planta ornamental bastante utilizada en jardinería y paisajismo porque tiene unas flores muy coloridas y bonitas.

Se cree que es originaria de los Andes, pero está muy extendida por la cuenca mediterránea.

Si hablamos del valor nutricional, 40% es la fracción proteica (muy rico en lisina), 34% fibra, tanto soluble como insoluble (fuente de prebióticos), 24% carbohidratos, menos de 6% de lípidos de los cuales vamos a destacar los AGI. Rico en Fe, Ca, Mg, P, Zn, vitaminas del grupo B (B₁, B₂, B₃, B₆, B₉) y vitamina C.

Leguminosa destinada a forraje en animales, ya que existen algunas variedades son amargas, que pueden ser destinadas al consumo humano sometiéndolos a un remojo de agua con sal como mínimo de una hora, o se consumen directamente las variedades dulces. Antiguamente (Guerra Civil), el altramuz Lupinus albus se consumía bastante más que ahora, que lo tomamos en salmuera como aperitivo, o derivados como la harina.

El tarwi, Lupinus mutabilis, proviene de los Andes centrales (Perú, Bolivia, Chile, Ecuador y Noreste de Argentina).

Se consume en sopas, estofados, pepián, ensaladas, salsas o derivados como leche y harina. ^{10, 11.}

 

 

 

AHIPA

Pachyrhizus ahipa, es una leguminosa autóctona de los Andes peruanos (Bolivia, sur de Perú, noroeste de Argentina) también conocida como jíquima, ashipa, ahipo, ajipa. Cultivo muy extendido,  pero después de la colonización, se fue abandonando, y hoy en día está en peligro de extinción (solo quedan algunas plantaciones en la selva alta).

Se consumen tanto sus raíces como las semillas.

Las raíces se consumen frescas, como si fueran frutas o en ensalada, pero también se pueden sofreír.

En la medicina tradicional, se usa la decocción de las raíces como diurético; la pulpa fresca molida y calentada en aceite de almendras, para aliviar afecciones a la piel, y las cáscaras de las raíces deshidratadas y pulverizadas contra el dolor de cabeza y la rinitis.

Las semillas se pueden utilizar como alimento, siempre y cuando se sometan a cocción.

Al igual que todas las legumbres, las ahipas, son ricas en proteínas y en carbohidratos complejos (almidón).

Destacar, que tanto las raíces como semillas, contienen rotenona, que es un insecticida natural, por lo que es un cultivo muy resistente a las plagas. ¹²

 

 

GUAMA

Inga spectabilis. Suele llamarse guamo al árbol y guama al fruto.

Nativo de Colombia, Venezuela, Ecuador, México y Centroamérica.

Como peculiaridad, las flores del árbol duran 24h, pasado ese tiempo, se marchitan y dejan paso a otra remesa de inflorescencias.

El fruto es una vaina cilíndrica de aproximadamente unos 30cm de longitud, que aparte de contener las semillas (de color negro), van a estar recubiertas por una sustancia carnosa blanquecina que se puede consumir al natural con sabor dulce.

Rica en proteínas. Carbohidratos, fibra y agua. Contiene Ca, P, Fe, tiamina, riboflavina, niacina y vitamina C.

La pulpa se utiliza en jugos, postres, sorbetes, incluso algunas comunidades indígenas preparan un licor llamado cachiri. Las semillas se pueden comer cocidas o se muelen (harina).

En medicina tradicional de la Amazonia, se emplea como antiinflamatorio, antirreumático y antidiarreico. ^{13, 14}

 

PAJURO

Erythrina edulis. Conocido como poroto, cáñaro, balsui, mompás o pajuro. Originario de los Andes tropicales.

Su fruto es una vaina de 20-30cm de longitud, que dentro contiene unos granos grandes marrones que son las semillas. Subrayamos su fracción proteica y es rico en almidón. Es consumido en guisos y sopas (cocidas), o las semillas sirven para hacer derivados como leche o harina.

En la actualidad está en peligro de extinción. ¹⁵

 

 

 

ALMORTA

Lathyrus sativa. Leguminosa herbácea común en el área mediterránea. Su harina es el ingrediente principal de las gachas manchegas (Castilla-La Mancha). Durante la Guerra Civil y la posguerra, fue el sustento de muchos hogares, sin embargo, si vio una relación entre el consumo elevado de este plato y una enfermedad neurotóxica llamada latirismo. Esto es debido a que la almorta contiene un aminoácido, β-N-oxalyl-α-β- diaminopropiónico (ODAP), que estructuralmente es parecido al glutamato, pero produce una parálisis espástica irreversible; por lo que en 1967, se prohibió su comercialización para uso humano. En 2018, la Agencia Española de Consumo, Seguridad y Nutrición (AECOSAN), la volvió a autorizar para consumo humano de manera esporádica. ¹⁶

 

SOJA

Glycine max. Leguminosa cultivada en China hace más de 4000 años, que para la sociedad europea no ha sido demasiado familiar hasta hace relativamente poco.

Vamos a destacar de estas semillas, su elevada cantidad de proteína, pero a diferencia de todas las descritas anteriormente, la proteína de la soja es de elevado valor biológico, por lo que podría ser sustituto perfectamente de proteína de origen animal (muy importante para vegetarianos y veganos).

El 60% de su composición, corresponde a la fracción proteica, 20% a hidratos de carbono y 20% a lípidos (va a ser rica en ω-6 y aunque en menos cantidad, en ω-3). Otra característica, por la que este vegetal es tan importante, es por su alto contenido en isoflavonas. Las isoflavonas son fitoestrógenos (estrógenos vegetales de estructura química muy similar a la hormona femenina), que aunque tengan menos actividad, tienen efectos positivos en síntomas de pre menopausia, enfermedades cardiovasculares, huesos, prevención de determinados tipos de cáncer…etc.

A parte de los granos de soja, que se incorporan a un sinfín de comidas (comida de tipo oriental), sus derivados cobran mucha importancia.

• Lecitina de soja: la lecitina o fosfatidilcolina, es un fosfolípido endógeno producido por el hígado, encargado de “emulsionar” las grasas exógenas (ingeridas a través de la dieta), por lo que nos va a ayudar a regular los niveles de colesterol.
• Bebida de soja y yogur de soja: fuente de aminoácidos esenciales que no contiene ni lactosa ni caseína, por lo que es interesante para personas intolerantes a la lactosa o a la proteína de la vaca. Va a tener menos grasa que la leche de vaca, y es fuente de isoflavonas y ácidos grasos. Normalmente, en la producción industrial, les añaden calcio y en ocasiones vitamina D.
• Aceite de soja: en nuestro país solo es utilizado para la fabricación de salsas y aceite de fritura. Pero en otros países donde el uso del aceite de oliva no es frecuente, tiene más importancia. Rico en vitamina A, vitamina E y AGPI.
• Tofu: es el “queso de la soja”. Se obtiene a partir del cuajo de la bebida de soja, se escurre y se prensa.
• Tempeh: soja parcialmente cocinada y fermentada que tiene un aspecto parecido al de la carne animal.
• Salas de soja, Temari y Shouyu: de manera industrial, se fabrican a partir de la hidrólisis química de la harina de la soja desgrasada, y se le añade sal. La diferencia entre una salsa y otra, es que la salsa Temari está hecha con base de soja, agua y sal; mientras que la salsa Shouyu tiene base de soja, agua, sal y trigo.
• Miso: fermento de la soja de consistencia y aspecto pastoso. Se consume fresco, en ensaladas o con pan (tipo paté), siempre crudo porque cocinado, pierde sus propiedades. Desaconsejado en paciente hipertensos por su alto contenido en sodio. ¹⁷

 

CACAHUETE

Arachis hipogea conocido como cacahuete o maní. Es una legumbre en contra de la creencia popular, que lo cataloga como un fruto seco. Dicha suposición, está basada en el aspecto que tiene (cáscara y dureza del fruto); así como en su composición. A diferencia de la mayoría de las legumbres, el cacahuete aunque es rico en hidratos de carbono complejos (20%), fibra alimentaria y proteínas (30%);  destaca por el alto contenido en lípidos, alrededor del 50% de su composición serían grasas, de las cuales, mayoritariamente, hablaríamos de AGMI. También es abundante el contenido  en vitaminas del grupo, B, vitamina E,  Mg, K y P.

Otra de las cosas de las que se diferencia de sus compañeras de familia, es que para ingerir la legumbre no es necesario cocerla, se puede ingerir cruda, y es necesaria su masticación (rasgo característico de los frutos secos).

Aunque en España no es demasiado común como ingrediente de comidas (más consumido como aperitivo), hay en otros países que cobra mucha importancia (África) y también es muy consumida un derivado, la crema de cacahuete.  ¹⁸

 

ALGARROBA

Ceratonia siliqua. Árbol originario de Asia sudoccidental (algarrobo), que se ha extendido por el Mediterráneo. (España es el primer productor mundial).

Tiene un fruto en forma de vaina al que se va a denominar algarroba. Hay dos tipos de vaina,  las blancas y las negras (vainas maduras que se recolectan, se desecan, se tuestan).

De esta legumbre vamos a destacar la cantidad de azúcares naturales 40-50%, que le van a conferir un sabor dulce de por sí. Bajo contenido en grasas y rico en vitamina A, B₁, B₃, vitamina D, Mg, P, Zn, K, Fe y sobre todo Ca. Tiene un gran contenido de fibra soluble (peptinas y ligninas), que van a atrapan las grasas exógenas y favorecen su eliminación, por lo que ayudará en el control del colesterol.

En época de escasez (Guerra Civil), sí se consumía como alimento de uso humano, pero más tarde fue relegado a animales. Hoy en día, la harina debido a su contenido en mucílagos se utiliza como espesante, estabilizante, emulsionante y gelificante en la industria alimentaria, farmacéutica y cosmética.

Como hemos comentado, tiene sabor dulce, así que se le va a considerar como sustituto del cacao. Las vainas negras se van a pulverizar y obtendremos un falso “polvo de cacao” con un 3% en lípidos, frente a un 40% del caco. Está siendo utilizado en pastelería, alta cocina o cocina “healthy”. Aparte, no contiene teobromina, por lo que es perfecto para “desengancharnos” de la dosis diaria de chocolate.

No contiene gluten, buena alternativa para celiacos, diabéticos y regímenes de adelgazamiento. ^{19, 20.}

 

MUNGO

Vigna radiata, conocida como judía mungo o “soja verde” (que nada tiene que ver con la escasa soja verde). Se cultiva en el sureste asiático (China, Japón, Corea, Sri Lanka, Vietnam…etc.), Indonesia, Pakistán, Irán, Iraq e India.

Legumbre rica en proteínas, vitamina A, vitamina K, B₁, B₂, B₃, B₁₂ y vitamina C. Minerales como Na, Ca, Fe, Mg, P y K.

Muy importante en la gastronomía india, que pelada es un ingrediente indispensable del Dahl, y en algunas regiones, con ella preparan Dosa (especie de bollo que comen en el desayuno). El almidón del mungo es utilizado en la industria alimentaria para la fabricación de pasta (fideo celofán). ²²

 

FENOGRECO

Trigonella foenum-graecum. L. conocida como fenogreco, alhova, hu-lu-ba o heno griego.  Planta originaria de Asia pero está extendida por el Mediterráneo.

Los antiguos egipcios la utilizaban para los embalsamientos.

Como todas las legumbres, fuente proteica y de fibra, rico en vitamina A, vitaminas del grupo B y vitamina C, Ca, P, K, Zn, Mn, Mg, Na, Se y Fe. Contiene una sustancia llamada trigonelina que se emplea en casos de desnutrición y para la estimulación del apetito.

En Europa no es muy popular en la gastronomía, pero sí en la India y Pakistán, donde la semilla, con un ligero sabor amargo, pulverizada forma parte de currys, germinadas las añaden a ensaladas y sopas, y las hojas fresas también llamadas hojas de methi son comestibles.  Las harinas las utilizan para fabricación de panes y existen igualmente bebidas vegetales.

En medicina tradicional son bastante utilizadas por sus propiedades como antiinflamatorio a nivel digestivo. Gracias a los mucílagos de su composición se utilizan en procesos de cólicos y gastritis. Contienen fitoestrógenos, beneficiosos en la menopausia y alivio de dolores menstruales y también se le atribuye un efecto galactógeno (aumento en la producción de leche materna), aunque este último queda en entredicho con estudios que lo desmienten. ²³

 

TAMARINDO

Tamarindus indica. Árbol perteneciente a la familia de las leguminosas originario de África pero que se ha extendido por zonas tropicales, y cobra mucha importancia en países como Tailandia, India, México, Centroamérica y parte de Colombia.

Tiene frutos en forma de vaina donde se encuentran las semillas. De esta vaina se extrae la pulpa con sabor dulce y un toque ácido.

Destaca por su contenido en hidratos de carbono y fibra. También es rico en polifenoles, Mg, K, Fe, Ca, P.

Por su sabor dulce, la pulpa será utilizada en repostería, tal cual, o diluida en agua; o bien, se le quita la cáscara y se compactan las semillas y la pulpa. Muy utilizado en la cocina tailandesa (salteados al estilo wok), Pad Thai, salsa Worcestershire (determinadas versiones), fabricación de mermeladas y en el marinado de carnes. ²⁴