La quinoa

Laura
| julio 4, 2021

LA QUINOA

Lucía Rivas Rodríguez 

Los pseudocereales son granos o semillas que tienen unas características
nutricionales muy similares a las de los cereales convencionales, así como su sabor,
textura, etc, pero tienen diferente origen. Son plantas no gramíneas cultivadas para
producir granos con almidón adecuado para la dieta humana sin ser cereales, leguminosas,
semillas o frutos secos tipo nueces. La quinoa es uno de los más importantes. Poseen un
valor nutricional aumentado en proteína, fibra y algunos micronutrientes en comparación
con algunos cereales, además no tienen gluten, lo que los hace ideales para personas
celiacas o intolerantes al gluten.(1)
El origen de la quinoa se remonta a las culturas andinas (Bolivia, Perú, Ecuador,
Chile), así como a toda Latinoamérica. Es una planta con una alta adaptabilidad geográfica,
lo que ha hecho que se considere como un alimento para la lucha contra el hambre, al ser
una buena alternativa a la proteína de origen animal.

Es un alimento que destaca por ser rica en proteínas. Tiene casi el doble de la
cantidad de proteína que la avena, así como un poco más de fibra y hierro. La proteína de
la quinoa es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos
esenciales (los componentes básicos de las proteínas) que el cuerpo necesita pero que no
puede producir por sí solo. Esto convierte a la proteína contenida en la quinoa en la más
completa de todos los cereales, permitiéndola competir con la proteína animal procedente
de carne, leche y huevo, haciéndola adecuada para las dietas veganas y vegetarianas.(2)

Además, aporta una buena cantidad de fibra (12% aproximadamente); la mayor
parte de su composición es de hidratos de carbono complejos, similar a los cereales, donde
su mayoría es almidón, y son de bajo índice glucémico, es un alimento muy bajo en grasa,
rica en fitoesteroles y ácidos grasos n-3 y n-6, rico en vitaminas y minerales (vitamina del
complejo B, vitamina E, calcio, magnesio, zinc, hierro no hemo) (2)

Es una buena opción en lugar del arroz y otros granos ricos en hidratos de carbono y bajos
en proteínas, especialmente para las personas con diabetes. Un estudio realizado en
Murcia (3), en el cual se estudiaron cuyo objetivo era evaluar el efecto de la ingesta de
quinoa procesada sobre el índice de masa corporal (IMC), la hemoglobina glicada y la

glicemia basal y en los niveles de saciedad, nos muestra que en el IMC en sujetos con
dieta con quinoa hubo una ligera reducción, en cuanto a la hemoglobina glicada, hubo una
mayor reducción en el grupo consumidor de quinoa, y no hubo una diferencia significativa
en la glicemia basal. Se observaron un aumento en los niveles de saciedad en el grupo
consumidor de quinoa. Por lo que sugieren que la quinoa puede utilizarse como
coadyuvante en la intervención nutricional en pacientes prediabéticos al ayudar a disminuir
el IMC, la hemoglobina glicada y aumentar la saciedad.
En cuanto a la prevención de enfermedades cardiovasculares, se ha visto que al
contener gran cantidad de flavonoides y compuestos fenólicos ayuda a modular el
metabolismo de los hidratos de carbono y de los lípidos mejorando la función de las células
β pancreáticas y estimulando la secreción de insulina, de ahí su importancia en el control
de la hiperglicemia, dislipidemias y de la resistencia a la insulina. También tiene capacidad
antioxidante y antiinflamatoria contribuyendo a la prevención de enfermedades.(4)
Las saponinas contenidas en la quinoa, son las responsables de su sabor amargo,
esto se puede disminuir enjuagándola con agua después de la cocción. Otro compuesto
que tiene en poca cantidad son los taninos, los cuales se ha visto que dan un sabor
astringente, reducen la palatabilidad del alimento; pueden dañar la mucosa intestinal,
interfieren en la absorción de hierro, glucosa y vitamina B12, aunque las cantidades
encontradas en la quinoa son muy pequeñas, y una adecuada preparación logra
disminuirlas aún más. Si una persona es alérgica a los taninos no podrá consumir quinoa.
(2,4)
Contiene fitatos los cuales, al igual que las saponinas, interfieren en la absorción de
nutrientes, además de aportar grandes cantidades de fósforo. Por lo que los pacientes con
patologías renales deberán de tener cuidado con su consumo. (2,4)
La quinoa se puede incorporar en la dieta de la misma manera que los cereales
convencionales, por ejemplo, en el desayuno o como tentempié, acompañados con leche,
o adicionándolos en forma de copos a la fruta o al yogurt; en la comida en lugar del arroz o
de otros cereales como la pasta, combinados con otros productos por ejemplo con verduras,
carnes, huevos, pescado, carnes vegetales, derivados de la soja como tofu, temphé; o
utilizar su harina para hacer repostería y panadería casera.

En conclusión, la quinoa es un pseudocereal que por sus características nutricionales
es una alternativa saludable para dietas sin gluten, o para dietas veganas o vegetarianas
por su alto contenido en proteína de buena calidad. También ayuda a prevenir
enfermedades metabólicas como la diabetes, y enfermedades cardiovasculares. En
enfermos renales, hay que tener precaución por su alto contenido en fósoforo.
A continuación, se muestran unas recetas que pueden ser para primeros platos o
acompañamientos, y un postre:

QUINOA 3 DELICIAS:

INGREDIENTES:

150 g. de Quinoa blanca
Agua doble volumen que la quinoa,
Una pizca de sal
1 Huevo
50 g de Guisantes
1 Zanahoria
Una cucharadita de salsa de soja
12 Gambas
Aceite de oliva virgen extra para saltear las gambas,

PREPARACIÓN:

• Cocemos la quinoa durante 15 minutos (proporción de doble cantidad de agua que
de quinoa) y después la escurrimos bien.

• Mientras se cuece, se pican las zanahorias y se ponen a cocer junto con los
guisantes. Se hace una tortilla francesa la cual cortaremos en trozos pequeños una
vez lista.
• Salteamos unas gambas peladas hasta que tomen color, y mezclamos todo en un
bol grande hasta que todos los ingredientes queden bien integrados.
• Finalmente, rehogamos la mezcla de ingredientes en una sartén durante uno o dos
minutos, y se sirve caliente.
*receta adaptada de directo al paladar, el sabor de la vida.

SOPA DE LENTEJAS, QUINOA Y ZANAHORIAS

INGREDIENTES:

Media cebolla cortada en dados

3 zanahorias en dados

2 tomates triturados

100 gramos de lentejas en remojo durante 12 horas
50 gramos de quinoa
1 pizca de cúrcuma
1 pizca de comino molido
Sal y pimienta
PREPARACIÓN:

• Se sofríe la cebolla junto con las zanahorias durante 4 minutos

• Se agrega en tomate triturado y se deja cocinar durante 5 minutos, agregando al
sal, pimienta, cúrcuma y comino.
• Se añaden las lentejas escurridas y se remueven durante 2 minutos, después se
agrega 2 tazas de agua se deja cocinar durante 25 minutos.
• Se agrega la quinoa previamente lavada y se deja cocer 15 minutos
• Se sirve caliente y se puede agregar cayena para darle un toque picante.
*Receta adaptada de recetasgratis.net

TARTA DE QUINOA Y CHOCOLATE

INGREDIENTES
Base de tarta
1/3 taza Quinoa
1 taza Leche entera
4 Huevos grandes
1 cda Extracto de vainilla
3/4 taza Mantequilla a punto pomada blanda
1 taza Azúcar moreno
250 gr Chocolate para postres
1/4 cda Canela molida
1/2 cda Sal
Cobertura
125 gr Mantequilla
55 gr Azúcar glass
150 gr Chocolate negro

PREPARACIÓN
• Se cuece la quinoa en un cazo con el doble de su volumen de agua y la sal. Una
vez esté tierna, retírala del fuego y déjala enfriar.
• Precalentar el horno a 200oC.

• Poner en un vaso de batidora la leche con los huevos y la mantequilla, el cacao puro
en polvo, la canela y el extracto de vainilla, mezclar hasta obtener un compuesto
homogéneo.
• Incorporar la quinoa ya fría junto con el azúcar y mezclar muy bien.
• Verter el contenido de la jarra de la batidora en un molde para tarta o bizcocho
redondo. Previamente engrasado y enharinado (se puede usar harina de quinoa, o
nuez molida para darle un toque crujiente)
• Introducir el molde en el horno y bajarlo a 180oC. Durante 45 minutos o hasta que
al pinchar con una varilla la misma salga limpia.
• Dejar enfriar bien antes de desmoldar
• Para la cobertura, se funde en un cazo a baño maría el chocolate negro troceado
con la mantequilla cortada en dados y el azúcar glas.
• Verter la cobertura sobre la tarta y extiéndela de manera uniforme. Seguidamente
deja enfriar antes de servir.
**receta adaptada del “el blog de iberochef”

 

BIBLIOGRAFÍA:
1. Schoenlechner R, Berghofer E, Products GC. Pseudocereal Pseudocereals PASTA
PRODUCTION FROM THE PSEUDOCEREALS AMARANTH , QUINOA AND
BUCKWHEAT The Functionality of Pseudocereal Starches. 1st ed. UK: Wiley
Blackwell; 2017.
2. Melini V, Melini F. Functional components and anti-nutritional factors in gluten-free
grains: A focus on quinoa seeds. Foods. 2021;10(2).
3. Abellán, Ruiz MS, Espinosa Barnuevo MD, García Santamaría C, Contreras
Fernández CJ, Aldeguer García M, et al. Efecto del consumo de quinua
(Chenopodium quinoa) como coadyuvante en la intervención nutricional en sujetos
prediabéticos. Nutr Hosp. 2017;34(5):1163–9.
4. Li L, Lietz G, Bal W, Watson A, Morfey B, Seal C. Effects of quinoa (Chenopodium
quinoa Willd.) consumption on markers of CVD risk. Nutrients. 2018;10(6):1–17.

Laura

CATEGORIAS

ESPECIALIDADES MÉDICAS