EL PESCADO AZUL
GÓMEZ Y BLASCO, R. ELSO-ROLDÁN, E. (2021). Madrid
El consumo de pescado nos aporta gran cantidad de beneficios.
Es una fuente de proteínas de alta calidad (ingerimos aminoácidos esenciales, que nuestro organismo no puede sintetizar). Contiene fósforo, calcio y vitaminas.4
Es interesante de igual manera por las grasas saludables. Nos referimos a grasas saludables a las grasas insaturadas (se explicarán más adelante).
Dichas grasas, las podemos encontrar en vegetales y aceites extraídos de estos, como es el aceite de oliva, aceite de girasol, soja maíz y cacahuetes. Frutas como el aguacate, carnes blancas (pollo, conejo y pavo) y dentro de los pescados, subrayamos el pescado azul. 5
Abstract
Eating fish provides us with a large number of benefits.
It is a source of high quality protein (we ingest essential amino acids, which our body cannot synthesise). It contains phosphorus, calcium and vitamins.
It is also interesting for its healthy fats. We refer to healthy fats as unsaturated fats (to be explained later).
These fats can be found in vegetables and oils extracted from them, such as olive oil, sunflower oil, soybean oil, corn and peanuts. Fruits such as avocado, white meats (chicken, rabbit and turkey) and among fish, we highlight oily fish.
Introducción
COMPOSICIÓN DEL PESCADO
- Hidratos de carbono: 0-5%.
- Grasas: 0,1%-16%.
- Proteínas: 13-25%. Son proteínas de alto valor biológico.
- Vitaminas: sobre todo liposolubles (A, D, E, K). También encontramos del grupo B y vitamina C.
- Minerales: sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo, flúor, yodo, hierro.
La clasificación del pescado blanco o azul va a depender del porcentaje de grasa.
Para decir que estamos comiendo pescado azul, este debe tener en su composición ≥5% de materia grasa.
- Pescado azul o graso: ≥10% de grasa. Salmón, atún, bonito, emperador, anguilas…etc.
- Pescado semigraso: 2-5% de grasa. Besugo.
- Pescado blanco o magro: hasta 1% de grasa. Rape y merluza. 6
Como hemos podido observar hasta ahora, las grasas son un componente fundamental.
En especies vegetales, las encontramos en flores y semillas de determinadas plantas; mientras que en animales, forman parte de estructuras de membranas celulares, tejidos del cerebro y sistema nervioso, ayudan al mantenimiento del equilibrio metabólico y forman adipocitos.1
CLASIFICACIÓN
Los ácidos grasos (AG) son compuestos orgánicos formados por una cadena hidrocarbonada y un grupo carboxílico.
Cualquier grasa, están compuestas por monoglicéridos, diglicéridos y triglicéridos. Estos se forman por uno, dos o tres ácidos grasos y una molécula de glicerol (glicerina), a través de una reacción llamada reacción de esterificación.1
Estructura de un ácido graso 2
Reacción de esterificación 3
Los AG van a ser catalogados dependiendo del número de dobles enlaces que tengan.
- Ácidos grasos saturados: no contienen dobles enlaces.
- Ácidos grasos insaturados: contienen dobles enlaces (también llamados insaturaciones).
- Monoinsaturados: poseen un doble enlace (una sola insaturación).
- Poliinsaturados: varios dobles enlaces.1
Acidos grasos saturados
- Cadena corta: entre 4 y 6 átomos de carbono.
- Cadena media: entre 8 y 10 átomos de carbono.
- Cadena larga: entre 12 y 18 átomos de carbono.
- Cadena muy larga: entre 20 y 24 átomos de carbono.1
Los ácidos grasos saturados tienen poder aterogénico (formadores de la placa de ateroma, y como consecuencia, mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.)1
Ácidos grasos insaturados
Se pueden clasificar de varias formas, pero la más común es aquella en la que se indica la posición en la que aparece el primer doble enlace (insaturación). Se nombra el número del carbono precedido de la letra griega (ω) omega.
- AG omega-9 (ω9): el oleico, presente en grasas vegetales y animales.
- AG omega-6 (ω6): linoleico, se encuentra en aceites vegetales.
- AG omega-3 (ω3): α-linolénico, existente en algunos aceites vegetales, pero sobre todo en aceites marinos. 1
Dentro de los AG insaturados, encontramos otra clasificación que va a diferenciar la disposición espacial de los dobles enlaces.
Atendiendo a esta configuración en el espacio, podrán ser CIS o TRANS.
- CIS: se produce cuando los dos carbonos del doble enlace se sitúan del mismo lado.
- TRANS: se produce cuando los dos carbonos del doble enlace se disponen en direcciones opuestas.
Es importante mencionar, que los AG TRANS, como consecuencia del calor y la hidrogenación, pueden tener el mismo poder aterogénico que los AG saturados, por lo que alimentos que los contengan, debe ponerlo en el etiquetado del producto.
Los AG CIS, son saludables y deberíamos consumirlos para prevenir enfermedades cardiovasculares. 1
Dentro de las tres grandes familias de AGPI, destacamos la n-6, derivados del linoleico (LA, C18:2) y la n-3, derivados del α-linolénico (ALA C18:3).
El ácido linoleico (LA) se va a metabolizar en ácido araquidónico (AA); mientras que ALA, gracias a enzimas como desaturasas y elongasas se trasformará en ácido cicosapentaenoico (EPA C20:5) y en ácido docosahexaenoico (DHA C22:6). 7,8
Tanto la línea ω-6 como ω-3 son precursores de eicosanoides. Denominamos eicosanoides a prostaglandinas, prostaciclinas, tromboexanos y leucotrienos que formarán parte de la respuesta inflamatoria e inmunológica y de la coagulación sanguínea. 7,8
En el caso de EPA, va a ser precursor de eicosanoides de la serie-3, mientras que DHA desarrollará un papel fundamental en cerebro y retina. 7,8
Series de AGPI y rutas metabólicas de eicosanoides. 9
Los eicosanoides sintetizados a partir de n-3, son menos activos en la respuesta antiinflamatoria.
Si aumentamos el consumo de ω-3, se puede incrementar la síntesis de eicosanoides menos activos. 7,8
La bioconversión de ALA a EPA es menor a un 10% en el ser humano y la transformación de ALA a DHA, es menor aun, por lo que a ambos los consideraremos ácidos grasos esenciales. 7,8
DISCUSIÓN
EPA y DHA, son de origen marino. Los vamos a ingerir en la dieta consumiendo pescados, aceites de pescados y algas.
PROPIEDADES DE LOS AG ω-3
Diabetes
Los AG ω-3 son componentes esenciales de los fosfolípidos de membrana. Si se alterase la composición de estos, podría tener como consecuencia alteraciones en la transducción de la insulina.
Por otra parte, ω-3, tienen un papel importante en la expresión génica. Controla genes que están implicados en el metabolismo de la glucosa y adipogénesis, y actuarán activando a los PPAR (Receptores activados por proliferadores peroximales). 10
Enfermedades cardiovasculares
Los AGS y los AG trans, los vamos a encontrar en carnes animales, alimentos congelados o precocinados, bollería y pastelería industrial y margarinas vegetales.
Los dos grupos de AG van a elevar los niveles de colesterol total, triglicéridos, LDL (sobre todo AGS) y lipoproteína (Lp (a)).
Si en nuestra dieta sustituimos los AGS y los AG trans por AGPI, conseguiremos que bajen los niveles de colesterol total, los triglicéridos y las LDL, sin afectar a los niveles de HDL.
De igual manera, si enriquecemos las LDL con AGMI haremos que las LDL se oxiden menos y como consecuencia disminuirá la placa de ateroma. 12
Por otra parte, ALA acorta los intervalos QT y JT en el electrocardiograma y disminuye el riesgo de una repolarización demasiado prolongada.
Al mismo tiempo, reduce el riesgo de enfermedad isquémica cardiaca (EIC) y del infarto de miocardio. 11
Hemostasia
El ácido araquidónico (AA) es el principal precursor de eicosanoides (destacamos la prostaglandina E2 y troboxano A2, ambos potentes vasoconstrictores).
EPA y DHA tienen una estructura muy parecida al AA, y como hemos dicho anteriormente, son precursores igualmente de eicosanoides, pero menos activos. 13
Los AG de la serie 3, actúan como antiagregantes plaquetarios a través de varios mecanismos.
- Inhibición de la respuesta proliferativa mediada por macrófagos y citoquinas.
- Aumento en la activación del factor relajante del endotelio.
- Modulación de la síntesis de prostaglandina plaquetaria. 12
Otros efectos
- Disminuyen el riesgo de cáncer de mama y colon.
- Van a ser coadyuvantes en el tratamiento del SIDA.
- Son beneficiosos en enfermedades como la psoriasis, enfermedad de Crohn, enfermedades renales y artritis reumatoide.
- Niveles adecuados de DHA hacen que mejore la actividad cerebral y la calidad del sueño.
- Bajos niveles de DHA pueden estar relacionados con TADH en niños. 14
Los ácidos grasos esenciales, como hemos explicado antes, solo se pueden conseguir a través de la dieta.
ALA lo podemos obtener de la soja y su bebida, la colza, aceite y semillas de lino y chía, vegetales de hoja verde y nueces.
El EPA y DHA lo hallamos en pescados y mariscos, sobre todo, en aquellos con elevado porcentaje en grasa, el pescado azul.
DHA lo encontramos en algunas algas marinas.
Para los peces, el DHA también es un ácido graso esencial, puesto que no lo pueden sintetizar y lo incorporan a través de su dieta, fitoplancton marino. 8
INGESTAS RECOMENDADAS
NIÑOS: en esta etapa, las proteínas cumplen un papel clave en el crecimiento.
Del 11%-15% de las calorías diarias ingeridas deberían ser proteínas, de las cuales,
El 65-70% tendrían que ser de elevado valor bilógico (carne, pescado, huevos, derivados lácteos) y el resto, de origen vegetal. Semanalmente, la ingesta recomendada de pescado es de 3-4 raciones por semana. 15
ADOLESCENTES: la misma ingesta recomendada que en niños, 3-4 veces por semana. Pero en este caso debemos anotar, que es en el grupo de población en el que más se incumplen las cantidades recomendadas. Se saltan comidas, abusan de hidratos de carbono y proteínas (consumo demasiado elevado de proteínas procedentes de carne y procesados como embutidos), abusan de comidas rápidas y bebidas azucaradas. 16
ADULTOS: 10-13% de la ingesta calórica diaria deberían ser proteínas.
58-63 g/d, o lo que es lo mismo, 0,8g/Kg/d.
Lo ideal es comer de 3-4 raciones de pescado a la semana, siendo 1-2 raciones semanales de pescado azul. 17
TERCERA EDAD: en esta etapa de la vida, se produce una disminución de la masa muscular (sarcopenia) y un descenso de la renovación proteica, que nos llevaría a pensar que la ingesta recomendada de proteína debería disminuir; sin embargo, fenómenos como malabsorción y utilización de aminoácidos hacen que se compense lo anterior, por lo que la cantidad recomendadas de proteína es la misma que en la edad adulta, 0,8 g/ Kg/d. 18
En el caso de la edad avanzada, también recomendamos 3-4 raciones a la semana, pero la dificultad en la masticación, o la facilidad de digestión de la proteína del pescado frente a la carne, hacen que se consuma más.
CONCLUSIONES
Como ha quedado patente, el consumo de pescado es beneficioso.
El reino animal, nos va a aportar una proteína de elevado valor biológico, factor indispensable para la ingesta de aminoácidos esenciales, y si nuestra elección es pescado azul, se sumará el aporte recomendado de ácidos grasos esenciales, EPA y DHA.
Hemos descrito las propiedades de los ácidos grasos ω-6, pero sobre todo los ω-3 tan favorables en la hemostasia, evolución pacientes diabéticos, de enfermedades cardiovasculares, psoriasis, enfermedad de Crohn, algunos tipos de cáncer, artritis reumatoide, SIDA… etc.
Es muy interesante asociar estas moléculas al tratamiento químico de TADH en niños. Se han obtenido muy buenos resultados como coadyuvantes y en determinados casos, los pacientes se mantienen únicamente con suplemento de DHA.
Desde el punto de vista nutricional, recomendamos de 3-4 raciones de pescado semanalmente, pero debemos puntualizar, que la proteína del pescado se digiere más fácilmente que la de la carne, por lo que, si todo el aporte proteico viniera del pescado en vez de la carne, nutricionalmente hablando, estaríamos cubiertos, dependerá de los gustos de la persona.
Por lo tanto, de esas raciones, 1 – 2 veces por semana, nuestra elección del menú deberá ser un pescado graso.
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