Nuevas recomendaciones de actividad física de la OMS

Rafael Blasco
| febrero 4, 2021

NUEVAS RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA DE LA OMS

Escrito por Carlos del Pino Molinos

La OMS define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos, con el consiguiente consumo de energía. Ello incluye las actividades realizadas al trabajar, jugar y viajar, las tareas domésticas y las actividades recreativas.

La actividad física no debe confundirse con el ejercicio físico, que es una actividad física estructurada, con el objetivo de mejorar las capacidades físicas, que se realiza de manera regular y controlada.

Actualmente, se estima que el 60% de la población mundial no realiza la actividad física mínima necesaria, y esto es algo que se ha agravado el último año, debido a la pandemia mundial de Coronavirus.

Debido al aumento del tiempo en casa, así como los confinamientos, las actividades de ocio se han visto reducidas a las que se puedan realizar en el hogar, provocando que mucha gente haya aumentado las horas en frente de la televisión y en el sofá, en lugar de mantener actividades como salir a caminar o tomar el aire.

Esto supone un problema para la salud pública, ya que la inactividad física es un factor de riesgo en muchas enfermedades asociadas, directa o indirectamente, con problemas graves de salud o incluso la muerte.

A medio y largo plazo se pueden agravar ciertos estados de salud, así como aparecer nuevas condiciones asociadas a esa inactividad física.


Es por ello que la OMS ha redactado estas nuevas recomendaciones, y a desestimado que los confinamientos deban ser una medida indispensable para contener el coronavirus, y limitarlos a ocasiones puntuales y emergencias sanitarias.


Esto es así porque la actividad física podría incluso prevenir condiciones que, en caso de contagiarnos, complicarían nuestra respuesta inmune y cardiorrespiratoria frente a la enfermedad.
De este modo, una actividad física adecuada puede ser un factor protector frente a eventos complicados derivados del virus SarsCov2.

Beneficios de una vida activa

Como venimos diciendo, la actividad física es muy importante para prevenir enfermedades graves, pero, ¿qué es una vida activa?

Bueno, según la OMS, esta vida activa se sitúa en unos 150 minutos semanales de actividad física moderada a la semana (o 75 minutos de actividad intensa).

Los beneficios de esta actividad son muchos y variados, e incluyen la mejora del estado cardiovascular y respiratoriouna menor fragilidad en poblaciones ancianas, un mejor estado de ánimo, mejora de la salud ósea y muscular, y ayuda al control energético y del peso.

Por otro lado, la inactividad física presenta muchos riesgos asociados, y hoy día se correlaciona directa o indirectamente con la mayoría de enfermedades que pueden derivar en muerte (diabetes, sobrepeso, cáncer, hipertensión).

Como profesionales de la salud, es nuestro deber fomentar la vida activa, a ser posible incluyendo actividad intensa al menos un par de veces por semana.

¿Cuáles son las recomendaciones de actividad de la OMS?

Las recomendaciones están divididas en 3 bloques, dividiendo a niños/adolescentes entre 5 y 18 años, adultos entre 18 y 65 años, y mayores de 65 años.

Para el primer bloque (5-18 años), la recomendación indica realizar al menos 60 minutos de actividad física intensa o moderada al día. Estas actividades producirán mayores beneficios si se prolongan más allá de esos 60 minutos.
Además, deberán incluir actividades de fuerza y resistencia para músculos y articulaciones. Esto es muy importante, ya que debemos evitar la creencia de que el ejercicio de fuerza es malo para los niños, y fomentar su realización desde edades tempranas.

Para adultos entre 18 y 65 años, la OMS recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad moderada, o 75 minutos intensos, a la semana. Cualquier actividad por encima de los 300 minutos a la semana será aún más beneficiosa para la persona.
Además, se recomienda realizar al menos 2 días de ejercicios de fuerza que implique grandes grupos musculares, de modo que mejore las capacidades físicas de las personas entrenadas.

Por último, y no por ello menos importante, las recomendaciones para mayores de 65 años son similares a las ya mencionadas, pero incluyen también ejercicios de movilidad y estabilidad, para evitar caídas debido a la pérdida de reflejos asociada a la edad (y evitar de este modo la fragilidad).

¿Qué puedo hacer para aumentar mi actividad física?

Ya he comentado al principio del artículo que las medidas adoptadas por los gobiernos para mantener a ralla al coronavirus han traído algunas consecuencias no deseadas, como el aumento del sedentarismo y el tiempo en casa.

Si bien algunos países mantienen estas restricciones, en España aún es posible salir a la calle a dar un paseo, por lo que es una buena manera de mantenernos activos y cumplir con, al menos, los 150 minutos que recomienda la OMS en poblaciones adultas.
También, podemos empezar a ir andando al trabajo en lugar de coger el coche o el autobús, y en caso de que esto no sea posible, intentar dejar el coche un poco más lejos, o bajarnos una parada antes.
Por otra parte, una manera de aumentar nuestra actividad física puede ser subir las escaleras, en lugar de usar el ascensor o las escaleras mecánicas.

Dicho esto, no podemos limitarnos a esta actividad, y es importante incorporar en nuestra rutina algunos ejercicios de fuerza.
En este sentido, si no tenemos acceso a un gimnasio, podemos practicar deporte en casa con nuestro propio peso corporal, o realizar alguna rutina de autocargas cuando salgamos a dar una vuelta.

Sé que a mucha gente le cuesta empezar a ejercitarse, y hablé sobre ello en mi entrada sobre el movimiento es salud, relacionando esa fuerza de la pereza con la ley de la inercia de Newton.
Pero yo no puedo parar de insistir en que te muevas lo máximo posible, e intentes incorporar 5-10 minutos en tu día a día de levantamiento de pesos (sea en casa o en tu gimnasio).
Tomátelo como el que se toma una pastilla, y ten presente que estás invirtiendo ese tiempo y esfuerzo en una mejor salud y una mayor longevidad.

Porque tenemos que tener claro que el movimiento es salud, y el deporte no solo nos hará vivir más años, sino también hacerlo con una mejor calidad de vida.

Sin más, agradezco que hayas llegado hasta aquí, y espero que te haya animado a seguir activo. Te mando un abrazo, y recuerda: #muevetemucho

Rafael Blasco
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